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【女性易衰老根源在于肌肉的松弛】
2017-04-02
来源:admin
  • 【女性易衰老根源在于肌肉的松弛】

    课程前言:女性通常所说的美容,护理,大多指皮肤的保养和护理,其实肌肉的美比皮肤的美更为重要,因为当你肌肉松弛了,皮肤必然松弛无疑,想要恢复皮肤的弹性,系统的训练是最好的选择。经常做肌肉训练的女性,身体线条更加匀称,皮肤更有弹性,看起来阳光而更充满活力,因此肌肉的美容是你保持青春的首要条件。 形成肌肉松弛的原因: 1.皮肤的支撑力下降,肌肉与脂肪是皮肤最大的支撑力,而人体衰老、减脂、营养不均、缺乏锻炼等各种原因造成的皮下脂肪流失、肌肉松弛令皮肤失去支持而松弛下垂。2. 严重缺乏蛋白质引起的,如果人身体的蛋白质不足的话就会是肌肉、皮肤松弛没有弹性。

    课程安排

    热身:     跑步5分钟/跳绳3分钟。
     动作名称 单手哑铃颈后臂屈伸  箭步蹲  平板支撑 
     所需设备  哑铃  无  瑜伽垫
     设备重量  根据自身力量而定  -  -
     次数  15-20次/组  15-25次/组  30秒/组
     组数  3-4组  3-4组  3-4组
     组间休息  1分钟  1分钟  1分钟
     注意事项  弯曲时,肘关节紧贴耳边  双脚不要在一跳直线上  不能塌腰,弓背。
     有氧运动    跑步30分钟或者郑多燕减肥操45分钟。

    女性易衰老根源在于肌肉的松弛

    动作1单手哑铃颈后臂屈伸

    1. 单手哑铃颈后臂屈伸针对我们的肱三头肌练习。坐于平凳,双脚打开略宽与肩,肩部、背部、臀部紧贴于靠椅。

    2. 然后将一手持握哑铃向上伸直,拳眼朝后,紧贴于耳,一手扶住大臂,腰椎保持正常生理弯曲,可放进一个手掌的位置,肘关节微屈,大臂垂直于地面。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部。

    3. 手持哑铃小臂慢慢下放于身体后方,大臂始终垂直于地面,下放时吸气,上推时呼气,下放时小臂与大臂夹角30度,上推时,大臂垂直于地面,肘关节微屈。

    4. 上推时肘关节过于伸直,哑铃迅速放下,腕关节不在中立位置,肘关节外开。

      END

    动作2箭步蹲

    1. 箭步蹲主要是锻炼我们的臀大肌,股四头肌(大腿)肌肉,双脚打开略比肩宽,向前迈出一步调整步距前腿的小腿垂直地面,后侧腿的大腿与地面成90度或大于90度),双手叉腰,身体挺直,后脚跟始终抬离地面。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

    2. 运动路线是上身躯干垂直上下蹲起,向上时呼气,向下时吸气,向下到两膝均为90度,后膝不接触地面,前膝不超过脚尖,向上膝微屈

    3. 错误动作:前膝关节超过脚尖,后膝关节贴地面,身体左右晃动,双脚在同一直线上

      END

    动作3平板支撑

    1. 平板支撑主要是短命我们的核心肌群。首先俯卧(正面朝下),双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和脚后跟保持在同一平面,腹部收紧,盆底肌收紧,眼睛看向地面。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部,身体与地面平行,均匀呼吸,保持30秒不动。

      END

    小贴士

    • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
    • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。

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