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塑形【塑造背部曲线,提升你的气质。】
2017-04-02
来源:admin
  • 塑形【塑造背部曲线,提升你的气质。】

    对于女性来说,背部曲线的重要性同等与腰部曲线,甚至比腰部曲线更为重要,背部的厚度,直接影响到你的视觉年龄,都说背后一公分,人会显老三岁,坚持背部的锻炼,不仅能提升你的气质,还能让你更年轻、更健康! 后背线条可是检验好身材的重要标准之一,线条紧实的后背让露背装锦上添花。追求完美的你,怎么能没有一个优美的背部曲线。今天我们就为大家介绍一组借助哑铃就能做到的后背线条强化训练。以下3个动作每个做3-4组,每周做3次。坚持几周,你就能看到后背线条的明显变化哦!

    课程安排

    热身  慢跑5-10分钟,身体微微出汗即可。   
     动作名称  哑铃站立后拉  哑铃俯卧两头起 哑铃俯身飞鸟 
     所需设备  哑铃  哑铃  哑铃
     设备重量  重量可根据自身情况而定(一般选择1-3磅)。  
     次数  15次/组  15次/组  15次/组
     组数  3-4组  3-4组  3-4组
     组间休息  1分钟  1分钟  1分钟
     拉伸  每练完一组,将对背部进行拉伸。  
           

     

    塑造背部曲线,提升你的气质。

    动作1哑铃站立后拉

    1. 目标肌肉:背部 身体位置:双脚打开,双手持握哑铃,双手上抬向前伸直,平行地面,背部挺直,腹部收紧。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

    2. 动作路线:肘关节弯曲,利用后背的力量将双手平行后拉。 幅度:后拉至大臂与小臂的夹角为90度,双手平行地面。 呼吸节奏:后拉时吐气,还原时吸气

    3. 错误及高危动作:肘关节上抬过高或过低,耸肩,弓背。

      END

    动作2哑铃俯卧两头起

    1. 目标肌肉:背部 身体位置:俯身(正面朝下),双腿并拢伸直,双手持握哑铃向头顶伸直,脸部朝下,双眼目视正前方。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

    2. 动作路线:双手双脚同时向上抬,再同时缓慢下放。 幅度:上抬最大幅度 呼吸节奏:上抬吐气,还原吸气

    3. 错误及高危动作:双手双脚没有同起同落。

      END

    动作3 哑铃俯身飞鸟

    1. 目标肌肉:背部 身体位置:俯身(正面朝下)背部挺直平行地面,左脚着地,右腿向后伸直,双手伸直持握哑铃垂直于地面,脸部朝下,双眼目视正前方。 稳定:下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。

    2. 动作路线:肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置。 幅度:双手向两侧上抬至与地面平行。 呼吸节奏:上抬吐气,还原吸气

    3. 错误及高危动作:肘关节过于弯曲,耸肩,弓背。

      END

    小贴士

    • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
    • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。

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