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减脂【女性-与“拜拜肉”说再见】
2017-04-02
来源:admin
  • 减脂【女性-与“拜拜肉”说再见】

    女性所谓的拜拜肉就是指肱三头肌,它呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内测头,上头三部分,由于女性激素和体脂与男性的不同,很难有成形的肱三头肌,所以对女性而言,锻炼此动作只能缩紧肱三头肌,防止肌肉松弛。 形成手臂粗壮的原因: 日常生活中,我们虽然经常会用到手臂帮忙做事,但是大多时候都是下手臂,比如说打字,打字的时候几乎只有手臂活动比较多,而上手臂的肌肉就较难得到活动,久而久之,脂肪就累积在上手臂部位,造成手臂肥肿。手臂变胖变粗还有一个重要原因就是淋巴循环不通畅,淋巴循环不通畅容易使水分带留在手臂内侧的位置,从而形成肿胀,这也是困扰着很多女性的一大问题。另外,如果坐姿不当的话,手臂变粗的危险就大了,经常弯腰驼背会令斜方肌、三角肌和三头肌经常处于一种松弛状态,让脂肪乘虚而入,堆积在手臂和肩背位置。 与拜拜肉说再见训练计划

    课程安排

     热身    跑步5-10分钟,活动肩关节。
     动作名称 哑铃双手颈后臂屈伸  钢线下压  哑铃附身臂屈伸 
     所需设备  哑铃  固定器械(在家可选择毛巾双人对抗来代替)  哑铃
     设备重量    男士选择重量时可根据自身力量而定,女士可选择1-3磅的哑铃。
     次数  15-20次  15-20次  10-15次
     组数  3-4组  3-4组  3-4组
     组间休息  1-2分钟  1-2分钟  1-2分钟
     注意事项  注意肘关节不能外开,做完一组可拉伸下对应肌肉  
           

     

    女性-与“拜拜肉”说再见

    动作1哑铃双手颈后臂屈伸

    1. 哑铃双手颈后臂屈伸锻炼的是我们的手臂(肱三头肌),首先坐于平凳,双脚打开略宽与肩,肩部、背部、臀部紧贴于靠椅,双手持握哑铃向上伸直,拳眼朝后,紧贴于耳,腰椎保持正常生理弯曲,可放进一个手掌的位置,肘关节微屈,大臂垂直于地面。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部。

    2. 双手虎口持握哑铃

    3. 动作过程中,手持哑铃小臂慢慢下放于身体后方,大臂始终垂直于地面。上抬时吸气,还原时呼气。

    4. 下放时小臂与大臂夹角30度,上推时,大臂垂直于地面,肘关节微屈。

    5. 错误动作:哑铃迅速放下,腕关节不在中立位置。

    6. 上推时肘关节过于伸直。

      END

    动作2钢线下压

    1. 钢线下压锻炼我们手臂(肱三头肌)。先调整滑轮搞过自己的头部,站于钢线正下方往后20cm处,双脚略比肩宽,膝盖微屈,上身可以微微前倾,大臂紧贴身体两侧,垂直向下。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

    2. 动作动作过程中,保持大臂夹紧贴于身体两侧,向下垂直肘关节。向上时呼气,还原时吸气。

    3. 往下至肘微屈,往上至肘关节90度。

    4. 错误动作:往上时肘关节超过身体,大臂没有紧贴身体。

      END

    动作3哑铃附身臂屈伸

    1. 哑铃附身臂屈伸主要锻炼我们的手臂(肱三头肌)手握哑铃自然垂直于身体两侧,两脚打开略比肩宽,膝盖微屈,背部挺直向前附身至躯干平行于地面,将大臂收起固定夹紧在身体两侧,与地面平行,肘关节成90度。下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

    2. 保持大臂贴紧身体两侧,慢慢身体后方伸直肘关节,还原弯曲肘关节。伸直时呼气,弯曲时吸气。

    3. 上抬时肘关节微屈。

      END

    小贴士

    • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
    • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。

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